Vitaminas y minerales
Objetivo.
Conocer la Importancia y funciones de los principales micronutrientes, sus requerimientos diarios y alteraciones biológicas relacionadas a su deficiencia
Introduccion.
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes. Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por ejemplo:
- La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.
- La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.
- La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.
- Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía a partir de los alimentos.
Objetivo.
Conocer la Importancia y funciones de los principales micronutrientes, sus requerimientos diarios y alteraciones biológicas relacionadas a su deficiencia
Introduccion.
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes. Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por ejemplo:
- La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.
- La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.
- La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.
- Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía a partir de los alimentos.
Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la grasa
Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en agua (o hidrosolubles).
Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal hasta que nuestro cuerpo las necesite.
Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales del cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas.
Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza las eliminas a través de la orina (o pipí).
Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina y ácido pantoténico.
Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en agua (o hidrosolubles).
Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal hasta que nuestro cuerpo las necesite.
Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales del cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas.
Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza las eliminas a través de la orina (o pipí).
Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina y ácido pantoténico.
Las vitaminas satisfacen tus necesidades
Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia variedad de alimentos saludables.
A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:
Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia variedad de alimentos saludables.
A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:
La vitamina A
Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la visión nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A también te ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta el morado más oscuro. Además, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
- la leche enriquecida con vitamina A
- el hígado
- las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las zanahorias y las batatas)
- las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)
Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la visión nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A también te ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta el morado más oscuro. Además, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
- la leche enriquecida con vitamina A
- el hígado
- las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las zanahorias y las batatas)
- las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)
Las vitaminas B
Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!
Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.
Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxígeno para funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempeñan una tarea realmente importante.
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?
- los cereales integrales, como el trigo y la avena
- el pescado y el marisco
- la carne de ave y otras carnes
- los huevos
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- las verduras de hoja verde
- los frijoles y los guisantes
Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!
Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.
Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxígeno para funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempeñan una tarea realmente importante.
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?
- los cereales integrales, como el trigo y la avena
- el pescado y el marisco
- la carne de ave y otras carnes
- los huevos
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- las verduras de hoja verde
- los frijoles y los guisantes
La vitamina C
Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.
La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que, aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el cuerpo no se deje infectar.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
- los cítricos, como las naranjas
- el melón cantalupo
- las fresas
- los tomates
- el brócoli
- la col
- el kiwi
- los pimientos rojos
Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.
La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que, aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el cuerpo no se deje infectar.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
- los cítricos, como las naranjas
- el melón cantalupo
- las fresas
- los tomates
- el brócoli
- la col
- el kiwi
- los pimientos rojos
Vitamina D
La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina D se fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de los alimentos que comes.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
- la leche enriquecida con vitamina D
- el pescado
- la yema de huevo
- el hígado
- los cereales enriquecidos con vitamina D
La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina D se fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de los alimentos que comes.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
- la leche enriquecida con vitamina D
- el pescado
- la yema de huevo
- el hígado
- los cereales enriquecidos con vitamina D
La vitamina E
Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?
- los cereales integrales, como el trigo y la avena
- el germen de trigo
- las verduras de hoja verde
- los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva
- la yema de huevo
- los frutos secos y las semillas
Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?
- los cereales integrales, como el trigo y la avena
- el germen de trigo
- las verduras de hoja verde
- los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva
- la yema de huevo
- los frutos secos y las semillas
La vitamina K
¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te hiciste un corte? Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de coagulación. Unas células sanguíneas especiales actuaron como pegamento y se unieron entre sí en la superficie del corte para detener el sangrado.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?
- las verduras de hoja verde
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- el brócoli
- el aceite de soja
¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te hiciste un corte? Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de coagulación. Unas células sanguíneas especiales actuaron como pegamento y se unieron entre sí en la superficie del corte para detener el sangrado.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?
- las verduras de hoja verde
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- el brócoli
- el aceite de soja
¿Qué son los minerales?
Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.
Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.
Tipos de minerales
Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.
Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.
Macrominerales
En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:
- Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.
- En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
- El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
- El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
- El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
- El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.
- Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:
- Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.
- En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
- El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
- El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
- El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
- El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.
- Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
Oligoelementos
Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.
Podemos encontrar los oligoelementos en:
- Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
- El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.
- La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.
- El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
- El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
- El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
- El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
- Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.
Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.
Podemos encontrar los oligoelementos en:
- Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
- El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.
- La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.
- El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
- El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
- El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
- El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
- Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.